Que faire pour cela?
Outre dormir suffisamment, faire des exercices de réflexion et entretenir des contacts sociaux, il est très important de pratiquer une activité physique régulière. C’est absolument prouvé scientifiquement. Cela améliore même la façon dont les maladies, notamment neurologiques, évoluent et a donc un effet non seulement préventif, mais aussi curatif. L’activité physique améliore ainsi l’irrigation sanguine du cerveau, affecte certains de ses grands transmetteurs, entre autres la dopamine et la sérotonine libérées, que l’on appelle communément hormones du bonheur, et conduit à une plus forte libération de neurotrophines et de facteurs de croissance comme l’hormone de croissance IGF-1 proche de l’insuline. Cette hormone de croissance proche de l’insuline est notamment essentielle au bon fonctionnement de la division et de la différenciation cellulaires, en particulier dans les tissus musculaires et osseux. Une activité sportive régulière permet non seulement de prévenir les maladies physiques du cerveau comme la démence et les accidents vasculaires cérébraux, mais aussi les maladies psychiques comme la dépression ou la fatigue chronique. Le risque de démence est fortement réduit par une activité physique, même si elle ne l’écarte pas complètement. Le début du déclin cognitif peut ainsi souvent être retardé de plusieurs années et sa progression chez les personnes déjà malades, également ralentie.

De combien de sport le cerveau a-t-il donc besoin?
Le mieux est d’en faire au moins 30 à 60 minutes par jour, dont ⅔ d’endurance, ⅓ d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), ainsi qu’environ 2 séances de musculation et 1 séance d’entraînement de l’équilibre par semaine, ce dernier avant tout pour les personnes âgées. Mais même les enfants ont besoin de beaucoup d’exercice pour bien développer leur cerveau. Il leur est même recommandé d’en faire 60 à 90 minutes par jour. Dans les écoles et les écoles enfantines, nous devrions faire beaucoup plus pour atteindre ce taux, plutôt que de réduire encore le nombre d’heures de sport, comme cela a été envisagé récemment. Faire suffisamment d’exercice est la meilleure des préventions, car les enfants non sportifs en surpoids deviennent souvent des adultes malades.

Comment intégrer ces séances d’entraînement dans son quotidien professionnel?
En les planifiant de manière fixe, comme les autres rendez-vous. Je fais du triathlon et m’entraîne tous les jours. On me demande souvent comment je fais pour m’entraîner régulièrement avec un emploi du temps si chargé. Ce que réponds, c’est que si je suis si performante dans mon travail, c’est grâce à ma pratique régulière du sport. Mais il n’y a pas que la planification consciente qui compte. Le sport choisi doit plaire, sinon l’entraînement n’est qu’une source de stress supplémentaire. Mais je vous garantis que très vite, vous n’aurez plus à vous forcer, parce que le plaisir de bouger prendra le dessus et que vous ne voudrez plus renoncer à vos unités sportives.

Les employeurs peuvent-ils faire en sorte que leurs collaboratrices et collaborateurs aient plus facilement accès à davantage d’activités physiques et dorment suffisamment?
C’est même très important qu’ils le fassent, car cela contribue à prévenir de nombreuses maladies qui finissent par coûter très cher aux entreprises. J’ai par exemple introduit des pauses déjeuner de près de deux heures afin que les collaborateurs et collaboratrices de mon équipe puissent faire du sport et qu’ils aient ensuite assez de temps pour prendre une douche et manger. Bien sûr, il faut travailler un peu plus longtemps le soir ou commencer un peu plus tôt le matin. Ce n’est pas partout possible, mais le simple fait d’avoir une douche et un vestiaire dans l’entreprise peut parfois inciter à se rendre au travail à vélo ou à aller courir le midi. En outre, les périodes de repos doivent impérativement être respectées et des repas équilibrés et sains doivent être proposés à la cantine.

Vous parlez de repas sains. Qu’en est-il de l’alimentation? Existe-t-il des aliments particulièrement indiqués pour le cerveau?
Incontestablement. Un régime méditerranéen riche en protéines et pauvre en mauvais glucides renforce lui aussi le cerveau. Celui-ci comprend beaucoup de légumes, de fruits à coque, d’huile d’olive, un peu de poisson ou de viande, des fruits ainsi que des produits laitiers maigres. La plupart des gens mangent trop de mauvais glucides comme le pain blanc, les sucreries, les gâteaux, les chips et les plats préparés. Ils n’apportent rien au corps qu’il pourrait bien exploiter.
A propos de protéines: les poudres, boissons et barres protéinées que l’on trouve un peu partout n’apportent jamais autant que les protéines naturelles. Les shakes protéinés ne sont utiles que si vous vous êtes entraîné dur et que vous ne pouvez pas prendre de repas riche en protéines dans les deux heures qui suivent. Les protéines animales comme les œufs peuvent être très bien assimilées par le corps, les «artificielles» beaucoup moins bien. Moi-même, je mange un œuf tous les jours, parfois même plusieurs, selon la durée de mon entraînement. Aujourd’hui, on sait d’ailleurs que les œufs si longtemps décriés sont loin d’être mauvais.

En ce qui concerne les suppléments, qui sont des compléments alimentaires: nous sommes presque tous les jours confrontés à des publicités pour des produits censés explicitement améliorer la santé du cerveau, et notamment la mémoire. Quelle est la part de vérité là-dedans?
Apporter des éléments à l’organisme par le biais de suppléments n’a de sens que si une carence a été détectée en laboratoire. Il n’y a que dans ces cas que je prescris généralement un supplément, et de telles carences sont très rares. Seule exception: les femmes en âge de procréer, qui présentent plus souvent des carences en fer ou ont des besoins supplémentaires en acide folique. Il faut savoir qu’il existe aussi des substances qui, en excès, sont nocives. Le corps ne peut pas éliminer toutes les vitamines et tous les minéraux en cas de surcharge. Il les emmagasine, ce qui peut avoir des conséquences néfastes. Mais si l’on se nourrit de manière équilibrée avec des aliments frais, y compris du poisson et de la viande maigre, et si possible sans plats cuisinés ou fast-food, on ne risque pas vraiment de manquer de vitamines ou de minéraux.

Quelles sont vos principales conclusions pour conserver un cerveau en bonne santé?

• Une activité physique régulière sous forme de sport, avec un mélange de séances d’endurance, d’entraînements par intervalles, de musculation et d’entraînements de l’équilibre. Cela permet non seulement d’améliorer l’irrigation du cerveau, mais aussi de libérer des transmetteurs importants et d’activer des hormones importantes pour une bonne division et différenciation cellulaires.
•  Une alimentation saine, équilibrée et riche en protéines à base d’aliments frais contenant peu de «mauvais» glucides, soit un régime essentiellement méditerranéen. Cela permet au corps de bien mieux exploiter les protéines animales, par exemple celles des œufs, que les protéines artificielles contenues dans les poudres, les boissons ou les barres.
• Un sommeil suffisant et sain, d’environ sept à neuf heures. Certes, le cerveau continue de travailler durant cette période, mais de manière différente de celle de la journée. Il consolide par exemple les souvenirs. S’il se trouve privé de ces phases de sommeil sur une période prolongée, cela a des répercussions sur la santé et le bien-être dans tous les domaines.
• Des contacts sociaux et l’apprentissage de nouveaux contenus jusqu’à un âge avancé, qui maintiennent le cerveau en activité. Cela permet de continuer à développer de nouvelles connexions. La neuroplasticité est ainsi conservée, bien qu’à un niveau plus faible que chez les bébés ou les enfants.