Was kann ich dafür tun?
Ein sehr wichtiger Faktor, neben dem ausreichenden Schlaf, geistiger Aktivität und sozialen Kontakten, ist auf jeden Fall regelmässige körperliche Aktivität. Das ist wissenschaftlich klar erwiesen. Sie verbessert sogar den Krankheitsverlauf nach neurologischen Erkrankungen, dient also nicht nur der Prävention sondern auch der Heilung. Körperliche Aktivität verbessert zum Beispiel die Durchblutung des Hirns, beeinflusst wichtige Botenstoffe im Gehirn wie unter anderem die Freisetzung von Dopamin und Serotonin, also so genannten Glückshormonen, und führt zur vermehrten Freisetzung von Neurotrophinen sowie Wachstumsfaktoren wie dem Insulin-like growth factor IGF-1 . Dieser insulinähnliche Wachstumsfaktor ist unter anderem entscheidend für das Funktionieren von Zellteilung und -differenzierung, besonders im Muskel- und Knochengewebe. Regelmässige sportliche Aktivität wirkt aber nicht nur präventiv gegen physische Erkrankungen des Gehirns wie Demenz oder Schlaganfall, sondern auch gegen psychische Erkrankungen wie Depression oder chronische Abgeschlagenheit. Das Risiko für eine Demenzerkrankung wird durch regelmässige körperliche Aktivität deutlich reduziert, wenn auch nicht komplett verhindert. Der Beginn des kognitiven Abbaus wird so oft um Jahre hinausgezögert und das Fortschreiten bei bereits Erkrankten kann auch noch verlangsamt werden.

Wie viel Sport braucht das Gehirn denn?
Ideal sind täglich mindestens 30 bis 60 Minuten, davon über die Woche verteilt ⅔ als Ausdauertraining, ⅓ als High-Intensity Interval Training (HIIT) und dazu ca. 2 x pro Woche Krafttraining und 1 x pro Woche Gleichgewichtstraining, letzteres vor allem für ältere Menschen. Aber schon Kinder brauchen für eine gesunde Entwicklung ihres Gehirns viel Bewegung, da sind sogar 60-90 Minuten pro Tag empfohlen. In Schulen und Kindergärten sollten wir viel mehr dafür tun, anstatt wie jüngst vermeldet, die Sportstunden sogar noch zu reduzieren. Ausreichend Bewegung ist die beste Prävention, denn übergewichtige, unsportliche Kinder werden häufig zu kranken Erwachsenen.

Wie bringt man diese Trainingseinheiten im Berufsalltag unter?
Indem man sie fix einplant, wie andere Termine. Ich mache Langdistanz-Triathlon und trainiere dafür täglich. Oft werde ich gefragt, wie ich mit meinem gedrängten Zeitplan überhaupt noch regelmässiges Training hinbekomme. Meine Antwort: Ich schaffe diese Performance im Berufsleben gerade wegen meines regelmässigen Sports. Entscheidend ist aber nicht nur das bewusste Einplanen. Die gewählte Sportart soll Freude machen, sonst ist das Training nur ein weiterer Stressfaktor. Ich garantiere aber, dass der “innere Schweinehund” bald nicht mehr viel zu sagen hat, weil die Freude an der Bewegung Überhand nimmt und man nicht mehr auf seine Sporteinheiten verzichten will.

Können Arbeitgeber denn auch etwas dafür tun, dass ihre Belegschaft leichter zu mehr Gelegenheiten für körperliche Aktivität und zu ausreichend Schlaf kommt?
Das ist sogar sehr wichtig, denn es trägt ja zur Prävention von vielen Erkrankungen bei, die Unternehmen letztendlich viel Geld kosten. Ich habe zum Beispiel knapp zweistündige Mittagspausen eingeführt, damit die Mitarbeitenden in meinem Team Sport treiben können und genügend Zeit haben, danach kurz zu duschen und etwas zu essen. Natürlich muss dann abends etwas länger gearbeitet oder morgens etwas früher begonnen werden. Das geht nicht überall, aber nur schon eine Dusch- und Umkleidemöglichkeit im Betrieb motiviert vielleicht, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder über Mittag joggen zu gehen. Ausserdem sollten Erholungszeiten unbedingt eingehalten werden und in der Kantine sollten ausgewogene gesunde Mahlzeiten angeboten werden.

Sie erwähnen gesunde Mahlzeiten. Wie steht es mit der Ernährung? Gibt es so etwas wie Brain Food?
Auf jeden Fall! Eine mediterrane Ernährung mit viel Protein und wenigen schlechten Kohlenhydraten stärkt auch das Gehirn. Dazu gehören viel Gemüse, Nüsse, Olivenöl, gelegentlich Fisch oder Fleisch, Obst, fettarme Milchprodukte. Die meisten Menschen essen zu viele schlechte Kohlenhydrate wie z.B. Weissbrot, Süssigkeiten, Kuchen, Chips und Fertigprodukte. Die führen dem Körper nichts zu, was er sinnvoll verwerten kann.
Apropos Proteine: Die weit verbreiteten, gehypten Proteinpulver, -drinks und -riegel bringen nie so viel wie natürliche Proteine. Proteinshakes machen nur Sinn, wenn man hart trainiert hat und nicht innerhalb von 1 bis 2 Stunden danach eine proteinreiche Mahlzeit einnehmen kann. Tierische Proteine wie Eier kann der Körper sehr gut aufnehmen, die “künstlichen” sehr viel weniger gut. Ich selbst esse jeden Tag ein Ei, manchmal sogar mehrere, je nachdem wie viel ich trainiert habe. Heute weiss man übrigens, dass die lange verpönten Eier alles andere als schädlich sind.

Wenn wir schon bei den Supplements, den Nahrungsergänzungsmitteln, sind: Man begegnet ja fast täglich Werbung dafür, auch Mitteln, die explizit die Hirngesundheit verbessern sollen, zum Beispiel das Gedächtnis. Was davon macht Sinn?
BT: Dem Körper über Supplements Stoffe zuzuführen macht nur dann Sinn, wenn laborchemisch ein Mangel festgestellt wurde. Ich verschreibe generell nur in solchen Fällen ein Supplement – und so ein Mangel ist sehr selten. Ausnahme sind Frauen im gebärfähigen Alter, die öfter einen Eisenmangel haben oder zusätzlich Folsäure bekommen sollten. Man sollte sich bewusst machen, dass es auch Stoffe gibt, die im Übermass sogar schaden. Nicht alle Vitamine und Mineralien kann der Körper bei einem Zuviel einfach ausscheiden. Er lagert sie ab und das führt unter Umständen zu schädlichen Konsequenzen. Aber wer sich wie oben erwähnt ernährt, also ausgewogen, mit frischen Lebensmitteln einschliesslich Fisch und magerem Fleisch und möglichst ohne Convenience- und Fast Food, der wird kaum je einen Mangel an irgendeinem Vitamin oder Mineral haben.

Welches sind Ihre wichtigsten Erkenntnisse für die Erhaltung eines gesunden Gehirns?

• Regelmässige körperliche Aktivität in Form von Sport mit einer Mischung aus Ausdauer-, Intervall-, Kraft- und Gleichgewichtstraining. Sie führt nicht nur zu einer besseren Durchblutung des Gehirns, sondern auch zur Ausschüttung wichtiger Botenstoffe und zur Aktivierung wichtiger Faktoren für eine gesunde Zellteilung und -differenzierung.
•  Gesunde,ausgewogene, proteinreiche Ernährung aus frischen Lebensmitteln mit wenigen „schlechten“ Kohlenhydraten, im Wesentlichen in etwa einer mediterranen Kost entsprechend. Dabei kann der Körper tierische Proteine, etwa in Eiern, sehr viel besser verwerten als künstliche in Pulvern, Drinks oder Riegeln.
• Ausreichender und gesunder Schlaf, ca. 7 bis 9 Stunden. Das Gehirn arbeitet zwar in dieser Zeit weiter, aber in anderer Weise als tagsüber. Es konsolidiert zum Beispiel Erinnerungen. Bekommt es diese Schlafphasen über längere Zeit nicht, wirkt sich das in allen Bereichen auf Gesundheit und Wohlbefinden aus.
• Soziale Kontakte und das Lernen neuer Inhalte bis ins hohe Alter halten das Gehirn in Schwung. So bilden sich weiterhin neue Verbindungen. Die Neuroplastizität bleibt damit erhalten, wenn auch auf tieferem Niveau als im Baby- bzw. Kindesalter.